V tejto epizóde sa budem venovať otázke ako zredukovať nadúvanie a plynnatosť. Nadúvanie je typické u ľudí, ktorí zlepšuju svoje stravovacie návyky a hlavne u tých prechadzajucich na vegánsku stravu.
Je tu viacero faktorov, ktoré majú vplyv a spomenieme si tie najčastejšie. Tieto rady a typy nie sú náhradou za rady od vašeho lekára a vychádzaju z mojich vedomostí a skúseností.
- veľkost porcie
- selekcia jedál
- nedostatocne prežúvanie – uponahlany svet
- vláknina
- stav tráviaceho traktu
Vláknina
Som si istý, že ste počuli, že váš tráviaci trakt si musí zvyknúť na väčšie množstvo vlákniny, ktorý je typický pri prechode na zdravý životný štýl a hlavne pre ľudí prechádzajúcich na vegánstvo a vegetariánstvo. Je to spôsobené mikrobiómom, ktorý sa musí prispôsobiť a to môže trvať niekoľko týždňov. Preto je dobrý postupný prechod na jedlá s vyšším obsahom vlákniny.
Každý z nás má inú toleranciu na objem vlákniny!
Vláknina súvisí s nadúvaním aj tým, že môže spôsobovať zápchu. Zápchu môžete mať aj keď každý deň chodíte na toaletu. Napríklad ak často jedávate dostatočne vľké porcie, ktoré vám nestíha tráviaci trakt spracovať, dôjde k nahromadeniu jedla v črevách, čo spôsobí zápchu. Aj preto odporúčam jesť menej jedál, to znamená 3 hlavné jedlá za deň a neprepchávať sa.
Rôzne druhy vlákniny sa trávia rôznym spôsobom. Preto je lepšie mať na tanieri rôzne druhy potravín, nie napríklad iba plný tanier fazule.
Čo prispieva k nízkej pohyblivosti čriev?
- vysoký obsah vlákniny v strave
- málo tekutín, hlavne v spojitosti s vysokým obsahom vlákniny
- veľkosť jedla – veľké jedlá sa trávia dlhší čas a zníži sa rýchlosť vyprázdňovania, aby sa stihlo vstrebať čo najviac živín
- dlhý čas bez jedla, napr. keď človek praktoziuje IF
-
nízky príjem potravy
-
nízke tráviace enzými amyláza, lipáza, protáza
Potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie:
- sulfurové potraviny ako cibula a cesnak
- kapustovitá zelenina – brokolica, kel,
- sušené ovocie
- vajcia
- mliečne produkty (mlieko, jogurty, maslo , smotana/ smotana do kávy, )
- proteínové prášky – používajte napr. srvátkový hydrolizát alebo hrachový hydrolizát a zapite dostatkom tekutín
- zeleninové smoothies – veľa vlákniny, ktorú príjmeme v relatívne krátkom čase
Čo s tým?
Potraviny, ktoré zaradiť:
- Pridajte do jedálnička fermentované potraviny ako domáca kysnutá kapusta, kefír, natto, z pečiva kváskové pečivo a dostatočný príjme vlákniny z rôznych rastlín, hlavne tmavej listovej zeleniny.
- Pite dostatok vody, mne osobne pomáha zapiť jedlo bohaté na vlákninu pol litrom vody v priebehu hodiny po jedle.
- Pre športovcov môže byť užitočné zameniť niektoré málo spracované potraviny za viac spracované potraviny! Napr. biela ryža je veľmi ľahko stráviteľná, zatiaľ čo brokolica zvyčajne nie je.
- Jedzte pomaly, uvedomelo a nie do prasknutia.
- Trávenie začína mimo nášho tela. V momente keď jedlo cítime a vidíme, začnú sa produkovať tráviace enzými a telo sa pripravuje na prijatie jedla.
- Poriadne jedlo prežujte.
- Všímajte si potraviny, ktoré vám horšie trávi, v tom vám pomôže zapisovanie si jedál do diára. Tiež si môžete všimnúť, že neiktoré potraviny sú pre vás lepšie tepelne upravené a niektoré surové. Vláknina sa varením a mixovaním rozkladá.
- jedzte 3 väčšie jedlá za deň.
Pokiaľ máte záujem o osobný koučing, napíšte mi.
Otázky a návrhy píšte na otazky@danweiss.eu