Vypočujte si podcast na svojej obľúbenej platforme
Nedarí sa vám pribrať? Neviete čo jesť pred tréningom aby vám nebolo zle, no zároveň nechcete riskovať nekvalitný tréning? To sú hlavné témy dnešnej epizódy.
Dnes sa spolu s Mgr. Vladimírom Balážom pokúsime zodpovedať vaše otázky. Vladimír vyštudoval Fakultu telesnej výchovy a športu a je odborníkom v otázkach pohybovej aktivity a regulácie hmotnosti.
Vladimír pracuje primárne ako tréner a konzultant v oblasti zdravej výživy a športu a pre spoločnosť Planeat spracováva odborné vstupy a prediktívne modely využiteľné v nutričnej aplikácii. Čo v jednoduchej reči znamená, že keď chcete upraviť svoju hmotnosť musíte zmeniť svoje stravovanie a aktivity. Vladimír použije modely a vzorce, ktoré vám ukážu ako sa na záklae týchto zmien bude vaša hmotnosť a telesná kompozícia časom meniť.
-
Aké dôležité je dať si proteín po tréningu a ako rýchlo?
-
Sú raňajky pre športovcov dôležité?
-
Chyby, ktoré ľudia s problémom s priberaním robia?
-
Vladimírove štúdie mikrobiómu a aký vplyv má na našu váhu?
-
Odporúčania pre priberanie.
Ako pribrať:
- Jedzte pravidelne, nepreskakujte raňajky.
- Jedzte menšie jedlá, častejšie.
- Naplánujte si kedy budete jesť a majte po ruke snack. Často sa stáva, že ľudia s problémom naberania na váhe jednoducho nejedia ani keď sú hladní, pretože nemajú čo jesť.
- Využite tekuté kalórie. Ovocné šťavy, mlieko namiesto vody (napr. v smoothie).
- Využite kaloricky husté potraviny akými sú susšené ovocie, oriešky a orechové maslá.
- Zaznamenajte si koľko čoho jedávate. Inak budete len hádať.
- Navyšujte svoj príjem postupne. Napríklad ak jedávate 3 hlavné jedlá denne, zaraďte ešte k tomu jedlo vo forme snacku, čím môže byť smoothie, mix orieškov a sušeného ovocia a podobne.
Poznatok 1) Ak sa niekto snaží pribrať a konzumuje priveľa bielkovín v snahe podporiť rast svalov, môže to mať opačný efekt. Dôvodom je to, že bielkoviny majú vyšší sýtiaci účinok ktorý v spojitosti s vyššou energetickou náročnosťou ich trávenia spôsobí, že dotyčný ostane v kalorickom deficite. Jedndoducho povedané, jedla bohatého na bielkoviny zjete celkovo menej ako jedla bohatého na sacharidy alebo tuky.
Poznatok 2) Rýchlosť zmien/naberania svalovej hmoty sa pohybuje približne na úrovni 1,5% hmotnosti mesačne u začiatočníkov 1% u stredne pokročilých a do 0,5% u pokročilých cvičencov. Ostatné prírastky sú pravdepodobne skôr vo forme tuku, prechodného zvýšenia zásob glykogénu či vody.