Why you eat everything in sight after training and what to do about it
Nechudnete aj napriek tomu, že cvičíte viac? Tu môže byť dôvod prečo.
Vieme, že cvičenie vyvoláva hlad, ale možno ste si všimli, že niekedy ste po cvičení hladnejší ako inokedy.
Zatiaľ čo sa na pociťovanom hlade podiela viacero faktorov ako stav našej celkovej výživy a zotavovanie sa, relatívna dostupnosť energie (výživa pred a počas tréningu), kvalita a kvantita spánku, hydratácia, pohlavie, jedným z faktorov je aj intenzita cvičenia.
A Nedávna štúdia porovnávala 11 mužov a ich hlad po stredne náročnom (6 setov pri 70% RM do zlyhania, 90s Interval odpočinku) a náročnom (6 setov pri 90% RM do zlyhania, 180s Interval odpočinku).
Úrovne hladu boli hlásené nižšie v reakcii na stredne intenzívny tréning.
V podmienkach mierneho zaťaženia vyvolalo cvičenie nižšie subjektívne úrovne hladu ako stav sily bezprostredne po cvičení (19,7 ± 16,6 vs 47,3 ± 27,7 mm), 30 minút po cvičení (33,6 ± 22,9 oproti 58,5 ± 29,9 mm) a 60 minút po cvičení (43,8 ± 26,6 vs. 67,8 ± 27,9 mm)
Podobnú reakciu možete pozorovať na chôdzu. Kulturisti používajú chôdzu ako stratégiu na zvýšenie svojich energetického výdaju a zároveň na predídenie zvyšovania úrovne hladu po celé veky.
Aj keď to nie je dostatočne podporené výskumom, pozoroval som to isté aj pri väčšine ťažko trénujúcich žien (ale aj u niektorých mužov). Často hlásia veľký hlad po HIITtréningu a po tréningu s veľkým objemom, najmä keď vynechávajú raňajky, jedia nedostatok sacharidov pre zotaveie sa z predchádzajúceho tréningu, alebo po dni, keď sú aktívni v práci pred návštevou telocvične (nízka relatívna energetická dostupnosť). Tento spôsob stravovania často vedie k vyšším úrovniam hladu v porovnaní so správnym dopĺňaním energie. Takže ak máte problémy s chudnutím aj napriek tomu, že cvičíte viac, je to faktor, ktorý vám môže brániť v úbytku tuku.
Aj keď nemôžeme robiť závery a odporúčania iba na základe tejto štúdie, účinky jedenia na výkon sú dobre zdokumentované.
Zamyslite sa nad tým, ako reagujete na cvičenie, a zvážte faktory, ktoré som uviedol vyššie. Napríklad môj hlad je veľmi potlačený po dlhom vytrvalostnom tréningu alebo krátkych, ale intenzívnych HIIT tréningoch (ktoré nespaľujú toľko kalórií ako sa o nich hovorí), ale sú ľudia, ktorí majú opačnú reakciu.
Aj keď nemáte hlad po dlhom vytrvalostnom tréningu, je múdre doplniť sa krátko po cvičení, aby ste naštartovali regeneráciu, ktorú vaše telo potrebuje, a možno zabránili obrovskému hladu o deň neskôr.
Čo môžete urobiť pre potlačenie hladu a čo najlepšie využitie vášho tréningu?
Pre typické tréningy trvajúce menej ako hodinu je jednoduchou stratégiou pripraviť kokteil obsahujúci 15 g proteínu a 20-40 g sacharidov.
Z praktického hľadiska to môže byť banán a Skyr, obľúbený americký arašidový sendvič, čokoládové mlieko alebo proteínové tyčinky, ako je arašidová proteínová tyčinka od spoločnosti Bombus.
Ak chcete vedieť viac o tom ako akú výživu zvoliť pri dlhších tréningochpozrite tento článok.