Rastlinne-založená strava Q&A

Zodpovedané expertmi z Precision Nutrition

Pred niekoľkými dňami bol v našej súkromnej skupine Precision Nutrition živý webový seminár, kde Ryan Andrews a Brian St. Pierre odpovedali na otázky trénerov týkajúce sa rastlinne založených diét.

Spravil som si poznámky a tu sú odpovede na niektoré z otázok, ktoré boli zodpovedané počas webinára.

Ryan Andrews

Ryan Andrews

MS, MA, RD, RYT, CSCS

Ryan Andrews je odborník na výživu a poradca spoločnosti Precision Nutrition a pomocný inštruktor na Purchase College v štáte New York. Je držiteľom magisterských titulov v odbore výživa a cvičenie z fyziológie na Kalifornskej štátnej univerzite a bakalárskeho štúdia v odbore cvičenie z University of Northern Colorado.

Andrews je tiež registrovaným dietológom (RD), certifikovaným špecialistom na silový a kondičný tréning (CSCS) prostredníctvom Národnej asociácie pre silu a kondíciu (NSCA), certifikovaným fyzioterapeutom (ACSM) a registrovaným učiteľom jogy (RYT).

Často píše a prednáša o výžive, zdraví a udržateľných potravinových systémoch a nazhromaždil viac ako 1000 hodín dobrovoľníckej práce na ekologických farmách a v neziskových organizáciách na regeneráciu potravín.

Brian St. Pierre

Brian St. Pierre

MS, RD, CSCS

Brian St. Pierre je riaditeľom výživy v Precision Nutrition, spoluautorom učebnice Precision Nutrition Level 1 Certification, The Essentials of Nutrition and Coachinga mysľou za výživovou kalkulačkou od Precision Nutrition.

St. Pierre je registrovaným dietetológom (RD), certifikovaným špecialistom na silu a kondičný tréning (CSCS) prostredníctvom Národnej asociácie pre silu a kondíciu (NSCA) a certifikovaným športovým odborníkom na výživu (CISSN). Pôsobí tiež v rade poradcov pre zdravie mužov (MHN).

Je držiteľom magisterského titulu v odbore potravinárstva a výživy ľudí na University of Maine. Pred vstupom do programu Precision Nutrition v roku 2012 bol St. Pierre hlavným športovým odborníkom na výživu a trénerom sily a kondície pre výkonnostné zariadenie Cressey Sports Performance v Hudson, Massachusetts a Jupiter, Florida.

Text napísaný kurzívou je môj komentár, ktorý som pridal kvôli lepšiemu porozumeniu, poznámkam a tipom.

Aké sú rozdiely v rastlinnej strave, ako je vegetariánska, vegánska ...?

Brian St. Pierre: 
PB nemá skutočnú definíciu. Je to spektrum. Na jednej strane by bolo vegánstvo, na opačnom konci karnivorstvo. Vegetariáni nejedia mäso, ale neiktorí konzumujú mlieko, vajcia, alebo dokonca ryby.
Ľudia sa nedajú pekne zaškatulkovať. Aj tí, ktorí bežne isté potraviny vylučujú ich občas zjedia, napr. na rodinnej oslave.
 

Aké sú dôvody, prečo ľudia vyskúšajú PB stravovanie?

Ryan Andrews: 
Dôvody sa líšia od osobných až po snahu o vyriešenie úpravy hmotnosti a zdravia.
Existujú aj dôvody, ktoré presahujú rámec osobného zdravia - obavy zo zvierat, pracovné podmienky v potravinovom reťazci, ekológia a zmena podnebia, pôda a vzduch.
Posun k viac rastlinne založenému stravovaniu môže pomôcť vyriešiť niektoré z týchto problémov.
 

Proteín

Prečo sa ľudia obávajú bielkovín pri rastlinnej strave?

Brian St. Pierre:
Ak ste úplne PB, získanie dostatočného množstva kvalitných bielkovín vo vašej strave si vyžaduje si viac úsilia, zatiaľ čo živočíšne zdroje sú bohaté na kvalitné bielkoviny. Takže keď vylúčite tieto potraviny, musíte si byť viac vedomí svojho výberu potravín. Technicky povedané, musíte tiež jesť trochu viac bielkovín, aby ste získali rovnaké množstvo aminokyselín.
 

Minimum vs maximálna potreba bielkovín? Čo znamená dostatok bielkovín?

Ryan Andrews: 
Ľudské telo je celkom prispôsobivé a obídeme sa s malým množstvom bielkovín, ale je tu rozdiel medzi tým, čo stačí na to, aby sme prežili a potreby pre výkon a zdravie.
Spodná hranica 0,8 g / kg. Horná hranica: 4g / kg.
Vhodná škála je niekde uprostred, okolo 1,2 - 1,6 g / kg.
 

Aké sú dobré rastlinné zdroje bielkovín?

Všetky rastlinné potraviny obsahujú nejaký proteín. Je to viac o tom, koľko bielkovín získate v jednej porcii daneého jedla. Niektoré dobré zdroje bielkovín zahŕňajú strukoviny, tofu, fazuľky edamame, tempeh.
Niektorí ľudia tvrdia, že niektoré orechy a semená sú tiež bohaté na bielkoviny. S orechmi a semenami by ste získali dobré množstvo bielkovín, ale aj veľa tuku. Kaloricky bohaté orechy a semená sú problematické pre ľudí s nízkou aktivitou, ktorí sa rozhodnú ich jesť ako svoj zdroj bielkovín. Výsledkom je, že v strave dostanú príliš veľa kalórií.
 
Potraviny, ktoré často jete, môžu mať veľký význam. Jesť sladké zemiaky ako hlavný zdroj sacharidov neposkytuje veľa bielkovín, ale ak ich zameníte za teff, získate z 3x viac bielkovín.
 
Skúste napríklad zameniť pšeničné cestoviny za strukovinové cestoviny.

Aká je ideálna kombinácia jedla na dosiahnutie optimálnych výsledkov?

Ryan Andrews: 
Zamyslite sa nad kompletnými jedlami namiesto makroživín. Nejedávame makronutrienty, jeme jedlo. Všetky potraviny obsahujú určité bielkoviny, ako je uvedené vyššie.
Ak môžete mať to svoje jedlo, o ktorom viete, že dokáže poskytnúť dostatok bielkovín, nebudete nerozhodní a nemusíte sa zamýšlať nad kombináciami jedla.
 
Nájdite si svoje zdroje bielkovín, ktoré sa vám páčia a ktoré môžete mať neustále vo svojej strave a ľahko získajte dostatok alebo viac ako dostatok bielkovín. Je dobrým zvykom získavať bielkoviny z rôznych zdrojov, ako sú strukoviny, orechy, semená a celozrnné potraviny, ale nemusíte ich kombinovať v každom jedle.

Mali by osoby stravujúce sa rastlinne dopĺňať proteín v podobe proteénoívých doplnkov?

Brian St. Pierre:
Mohli by? Mali by? Samozrejme. Ak zápasia s príjmom bielkovín, môže im to pomôcť dosiahnuť ich príjem. Ale nemali by ste štruktúrovať svoju PB stravu okolo proteínových práškov.
 
Závisí to aj od proteínového prášku. V súčasnosti majú PB proteíny tendenciu byť rovnaké ako srvátkové proteíny.
Ryan Andrews: 
Ak používate proteín, uistite sa, že je kontrolovaná kvalita kvôli ťažkým kovom.
 
Ukázalo sa, že rastlinné proteíny vyvolávajú nižšiu koncentráciu aminokyselín v krvi v porovnaní so srvátkovými, aj keď boli zarovnané na obsah aminokyselín.Zdroj). Mali by ste si robiť s tým starosti? Tomu neverím. Sú dôležitejšie faktory v hre, keď chcete optimalizovať príjem bielkovín, napríklad získať dostatok celkového proteínu a rozdeliť ho do 3-5 jedál v priebehu dňa.
 
Niektoré dobré proteíny na trhu sú: Sunwarrior, MaxSport, DM vanilkový proteín, Vivolife.

A čo seitan?

Ryan Andrews: 
Seitan je bohatým zdrojom bielkovín, ale neposkytuje toľko výživy ako tofu alebo tempeh. Ak ho tolerujete a užívate si ho je O.K. mať ho. Je zdrojom bielkovín a dodáva rozmanitosť.
Brian St. Pierre:
Je to viac spracovaná potravina, väčšinou dodávajúca bielkoviny (bez lyzínu) bez ďalších podporných živín. Je to ako bielkovinový prášok, nestaviajte si na ňom stravu.

Prechod na rastlinnú stravu

Ako pretvoriť mäsové jedlá na PB jedlá?

Ryan Andrews: 
Jednoduchý spôsob prechodu pre bežného človeka (väčšina z čitateľov) by bola výmena mäsa za tofu alebo tempeh. Tofu a tempeh sú najviac porovnateľné so živočíšnymi zdrojmi a najviac sa podobajú spôsobu, akým by ste ich mohli pripraviť. Majú tiež veľmi neutrálnu chuť, takže ich môžete marinovať a používať rovnaké koreniny ako pri mäsových pokrmoch.
 
Pokiaľ ide o recepty na báze rastlín, ste obmedzení iba svojou fantáziou a schopnosťami používať Google.

Fytoestrogény a sója

Brian St. Pierre:
Keď sa pozrieme na štúdie, vidíme, že sója a sójové výrobky sú bezpečné na konzumáciu. Nikto nenavrhuje, aby ste jedli sóju na raňajky, obed a večeru. Negatívne účinky v štúdiách sa pozorovali iba pri konzumácii veľkého množstva sójového proteínu. Ak používate iné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny a seitán, nebolo by to problémom, pokiaľ sa u vás neprejavia príznaky.
 
Ryan Andrews: 
Väčšina Američanov zje veľa jedál, ktoré sú vysoko spracované a majú nedostatok živín, takže by pre nich bolo výhodné jesť viac sóje. Nemusíte ju jesť každý deň.

Indikátory, že rastlinná strava pre vás funguje alebo nefunguje.

Ryan Andrews: 
Závisí to od klienta a prečo chce zmeniť stravovanie. Môžete sa pozerať na krvný obraz, markery zloženia tela, ako sa cítia, na gastrointestinálne problémy a na základe toho sa rozhodnúť.
 
Čo tu hovorí Ryan, úspech akejkoľvek stravy závisí od výsledkov, ktoré od nej očakávate. Ak chcete zlepšiť svoje zdravie a strava, ktorú dodržiavate, ju nezlepšuje, musíte zvoliť iný prístup.
 
Brian St. Pierre:
"Ako ti to funguje?" V PB eating definitive guide je skóre spokojnosti so stravou. Ak sa takto stravujete nejaký čas, môžete si test zopakovať.
Napríklad sa zvýšila vaša výkonnosť, ale máte problémy s gastrointestinálnym traktom - je to kompromis a musíte sa rozhodnúť, či je pre vás dôležitejší výkon alebo problémy s GI.

Sú výživové nedostatky problémom pre niekoho, kto iba skúša rastlinnú stravu? Aké sú výstražné znamenia?

Ryan Andrews:
Ak niekto experimentuje so 100% PB dlhšie ako niekoľko dní, mám v hlave kontrolný zoznam možných nedostatkov. Dopĺňanie rôznych vitamínov je najlepšie robiť na základe výsledkov krvných testov.
 
Získajte väčšinu svojej výživy z rôznych celistvých (nespracovaných) potravín. Okrem toho sa zamerajte na získanie primeraných bielkovín, vitamínov B (najmä B12), vitamínu D, esenciálnych mastných kyselín a minerálov, ako je horčík, jód, zinok.

Boj s trávením - nápady a stratégie

Ryan Andrews: 
Ako prechádzate? Je to náhly prechod zo žiadnych strukovín a zeleniny na veľa? Prechádzajte pomaly.
Niektorí ľudia sú náchylnejší na niektoré FODMAP potraviny. Spočiatku to môže byť zdrvujúce, ale ak pracujete s trénerom, môže to byť ľahké. Príklady.
Karfiol -> brokolica
Kešu -> mandle

Jednoduché úpravy

Nízko visiace ovocie znamená prispôsobenie alebo zmeny, ktoré sa dajú veľmi ľahko vykonať.

Brian St. Pierre: Začnite pomaly, vyberte si jednu zámenu, ktorú môžete skúsiť namiesto toho, aby ste šli do toho po hlave, nafúkne vás a začnete sa cítiť zle a potom poviete „Nie, to pre mňa nefunguje“. Postupom času sa môžu zmeniť vaše priority, potreby a preferencie as nimi aj vaša strava.
 
Ryan Andrews:
  • Zameňte srvátkový proteínový prášok za rastlinný prášok
  • Pridajte do svojho jedálnička strukoviny

Daniel:

  • Nahraďte kravské mlieko ryžovým mliekom alebo mandľovým mliekom
  • Nahrádzajte mäsové placky zeleninovými
  • Namiesto snackov alebo chipsov si dajte pomaranč alebo jablko
  • Pridajte do svojho jedla zeleninu, najmä zelenú listovú zeleninu

Nájdite výživu špecifickú pre vás

Ak máte problémy s jedlom, tu je čo spraviť. Začiatkom Júla 2020 otváram druhé kolo skupinového online koučingu, ktorý vám pomôže:

  • Znížiť nutkavé chute na jedlo.
  • zlepšiť vaše telo,
  • cítiť sa lepšie a energicky,
  • zlepšiť váš vzťah k jedlu,
  • cítiť sa sebavedome a veriť si v prítomnosti jedla.

Lean, powerful, healthy with nutrition approach that works for you

You have Successfully Subscribed!

Štíhly, výkonný, zdravý - s výživovým prístupom, ktorý funguje tebe

Marketing Permissions

You have Successfully Subscribed!