Meriate, aký dobrý bol váš tréning podľa toho, koľko ste sa potili, ako ste unavení a boľaví? V tejto epizóde hovorme o tom, ako merať kvalitu vašich tréningov, tak aby všetky vaše tréningy boli dobré.
Včera som sa spýtal svojich followerov, či merajú kvalitu svojich tréningov podľa toho, koľko sa spotili a ako ich bolia svaly po tréningu alebo akí unavení sú. Potešilo ma, keď väčšina z nich odpovedala nie.
Toto je problém, keď meriame kvalitu tréningu podľa toho, koľko sa potíme alebo podľa bolesti a vyčerpania.
Napríklad včera, keď som dokončil spinningový tréning, bol som zaliaty potom. Spinning netrénujem, takže to pre mňa bolo nové cvičenie a išiel som hodinu.
Spotení? Áno!
Boleli ma nohy alebo som bol unavený? Nie, nie úplne. Skôr dehydrovaný.
Bolo toto cvičenie dobrým cvičením? Áno! Vychádzal som však z iných meraní, ku ktorým sa vrátim neskôr.
When you are new to exercise, you can easily misjudge the training effectiveness by how exhausted you feel after completing it. We tend to think the the more exhausted, sweaty or sore we are, the better the workout is. Certain group fitness classes capitalize on that (Bootcamps, Beach Body training that is focused on intensity and entertainment) and I often see women visiting them religiously without making progress. There is still value in them if you do them for fun, though.
Sweat rate and exhaustion is not a useful gauge of the trainings effectiveness
-
Viac sa potíte, keď je vlhko alebo horúce. Niektorí z nás sa potia viac.
-
Budete viac unavení, keď ste mali zlý spánok alebo keďmáte nedostatočnú výživu, alebo po intenzívnom, ale krátkom tréningu HIIT.
-
Keď budete používať nové svaly alebo vzorce pohybu, budú vás svaly bolieť viac. Som slušný bežec, ale posaďte ma na bicykel a budem mať svalovicu týždeň.
Krv, pot a slzy sú typickým spôsobom, ako fitnes nováčikovia merajú kvalitu tréningu. Sú ale nováčikovia jediní, ktorí takýmto spôsobom zle hodnotia svoje tréningy? Vôbec nie.
When I was attending group running trainings I remember running on track. It was quite a large group consisting of people of different levels. When we run 8x500m, some runners were pushing all out and run their first lap in 2minutes, 2nd in 2:05, 3th in 2:10 and they barely finished the last lap. At that time I already knew that I have to follow splits appropriate for my level and I run the splits a little slower but with a training effect in mind. That mean I hit my paces cinsistently over the eight repeats.
Zlepšenia sa nedosahujú na jednom tréningu, ale skôr za dlhú dobu.
When you are inexperienced in training and you measure the quality of your workouts only by how you feel, you are likely to make suboptimal progress and then stall. If you are sore after a strength training and need three or four days to recover, wouldn’t it be better if you did less and be ready to train two days later instead? Improvements are not made in one training session but rather over a long period of time, Even if you do less in a single session but you train more often, you will make greater progress overall. Not only in the department of strength, but also in mobility, life quality, and energy levels.
Nikdy by ste nemali posudzovať kvalitu tréningu potom, vyčerpaním alebo bolesťou?
Nie sme všetci rovnakí a dokonca aj ľudia, ktorí chápu hodnotu sledovania tréningov, sa prikáňajú k vyčerpaniu a potu ako znakom kvality svojich tréningov.
Tu je pointa.
Some of us can actually benefit from the sweaty, tired, and sore approach. I consider this to be perfectly fine if you exercise 3-4 times a week and you don’t have performance goals like an athlete. When we are mentally stressed and lacking energy, a boxing class can actually energize you and relieve stress. The goal of such a workout is not a training adaptation but rather a mental break.
However, people who naturally gravitate towards intense HIIT style workouts, at least from my experience, tend to be stress driven (they spend a lot of time in sympathetic state). I believe they benefit from lighter and endurance oriented workouts.
Títo ľudia sa často zastavia (prestanú chudnúť alebo výkonnostne rásť), pretože sa vždy snažia tvrdo tlačiť na pílu. To im bráni v napredovaní, pretože ich telo nie je nikdy v pokoji.
Kedy robíte priveľa:
-
Niekoľkokrát denne pijete kávu, jete sladkosti, pijete energetické nápoje a energetické tyčinky, aby ste získali energiu.
-
Bez vyššie uvedených látok sa nemôžete cítiť energicky.
-
prestali ste chudnúť alebo výkonnostne napredovať.
-
Cvičenie ssi neužijete, pokiaľ sa po ňom necítite zničení.
Ako spoznať, že ste mali dobrý tréning
Prestaňte sa naháňať za bolestivosťou, vyčerpaním alebo potom a sústreďte sa na spoľahlivé meradlá, akými sú:
-
Tepová frekvencia a variabilita tepu
-
Biofeedback - kvalita a dĺžka spánku, čas na zotavenie, hladiny energie,
-
Váha, opakovania, sety, pauzy
-
Vzdialenosť, tempo, maximálne úsilie
Tu je ako:
-
Nájdite si a dodržujte tréningový plán, ktorý zahŕňa dni odpočinku a dni s nízkou intenzitou.
-
Ak ste na v tréningu noví, alebo sa vraciate po zranení, menej je viac. Postupujte pomaly tak, aby ste si ho mohli užívať a držať sa ho dlhodobo.
-
Sledujte svoje cvičenia: váhy, pauzy medzi cvikmi, sety, vzdialenosť, pocit (miera vnímaného úsilia)
-
Vždy radím ľuďom, aby sledovali, ako sa cítia (RPE) vo vzťahu k výkonu. Postupom času sa týmto stane váš tréning intuitívnejším.
-
Sledovanie použite ako vodítko, nie ako cieľ.
-
-
k sa necítite na tréning, zľahčite si ho.
-
Precvičujte si pohyby. Je v poriadku používať ľahšie váhy, bežať kratšiu vzdialenosť, pomalšie, alebo pracovať na svojej mobilite.
-
Vaša cena nie je diktovaná tým, ako ďaleko alebo rýchlo ubehnete v ten deň alebo koľko kilogramov zdvihnete.
-
Pokrok nie je lineárny. Ak chcete strieľať šíp, musíte najskôr natiahnuť luk. Takto premýšľajte o svojich dňoch odpočinku.
-
Na konci tréningu sa môžete cítiť ubolení a trochu bolestivé, ale celkovo sa cítite lepšie.
Ready to Become a High Performing Athlete?
Find exactly what foods, how much, and when to eat for health and performance, but also for joy.