Ako schudnúť

Základy energetickej rovnováhy, kalórie, mentalita

Vieme, že spánok je dôležitý pre mnoho procesov, ktoré v našom tele prebiehajú a jeho nedostatok priamo aj neprimo vplýva na kvalitu nášho života.
 
Spánok ovplyvňuje:
  • regeneráciu a imunitu
  • myseľ a pamäť
  • energiu počas dňa
  • kvalitu tréningov
  • schopnosť sústrediť sa a robiť správne rozhodnutia
  • vôľu
  • starnutie
  • kvalitu života
  • funkciu a uvolňovanie hormónov (serotonín, kortizol, melatonín, leptín, ghrelín)
  • váhu a ukladanie tuku
  • chute na jedlo
Keď sa na to pozriete, je zrejmé, že je vhodné mu venovať zvýšenú pozornosť. Preto pri práci s klientmi venujem zvýšenú pozornosť na ich spánok.
 
Pri spánku nie je dôležitá len jeho kvantita, ale aj kvalita. Možno si spomeniete na skúsenosť, kedy ste spali dlho, ale aj tak ste sa necítili vyspatý. A naopak, niekedy ste spali o niečo kratšie a zobudili ste sa sami od seba a plný energie.
Chudnutie je téma, ktorá zaujíma veľa ľudí a aj preto je v nej mnoho miskoncepcí a chybných informácii.
 
Toto je prvá zo série epizód zameraných na chudnutie. Je to súčasť pripravovaného minikurzu, kde sa účastník oboznámi s tým, ako kalórie
 
poočítať a ako spraviť vhodné rozhodnutia.
 
V tejto epizóde sa dozviete:
  • čo sú kalórie a prečo na nich záleží
  • makronutrienty: sacharidy, tuky, bielkoviny
  • mentálna stránka chudnutia
  • kedy nezačať s chudnutím
 

Energetická rovnováha

Pred tým než sa pustíme do toho ako schudnúť, je dôležité aby sme si vyjasnili základy. Existuje hierarchia dôležitosti, ktorá hovorí o tom, že niektoré princípy sú dôležitejšie ako iné. A to je hneď prvá vec, na ktorej ľudia, ktorí sa snažia schudnúť alebo naopak pribrať zlyhávajú.

Energetická rovnováha

Prvá a najdôležitejšia vec je energetický balans. Energetický balans predstavuje bilanciu energie, ktorú príjmeme a ktorú vydáme.
 
Túto energiu meriame v kilokalóriach (kcal), čo môžete vidieť na obaloch potravín. Všetky potraviny obsahujú určité množstvo energie. Výnimky sú bezkalorické sladidlá, voda, a nápoje ako čaj a káva, ktoré ich majú vo veľmi zanedbateľných množstvách.
 
Pokiaľ príjmete viac energie ako vydáte, tak sa táto energia uloží. Môže sa uložiť vo forme tukov, ale aj vo forme glykogénu, čo sú zásoby sacharidov, tie sú však veľmi obmedzené. Inak sa to nazýva kalorický surplus.
 
Naopak, pokiaľ vydáme zo seba viac energie ako príjmeme, tak naše telo musí ten rozdiel energie z niekadial získať a najlepšie z našich tukových zásob. To sa inak nazýva kalorický deficit.
 
Pokiaľ prijímame rovnaké množstvo energie ako vydávame, tak je naša váha stabilná.
 
Spôsob akým môžeme sledovať náš kalorický príjem je zaznamenávaním si toho, čo zjeme. V súčasnej dobe je to veľmi jednoduché, nakoľko existujú aplikácie, ktoré nám to vedia značne uľahčiť. Napríklad ja používam aplikáciu kalorické tabulky a cronometer. Veľa ľudí používa MFP.
 
Čiže keď si zapisujete potraviny v takejto aplikácii, dá vam hneď spätnú väzbu v podobe čísel ako množstvo kalórii, bielkovín, sacharidov, tukov, vlákniny, prípadne aj rôznych vitamínov a minerálov.
 
Tu je dôležité podotknúť, že kalórie sa počítajú, aj keď vy ich nepočítate.

Je nutné počítať kalórie, aby ste schudli?

Nie, vôbec to nie je nutné, ale je to skvelý nástroj k získaniu prehľadu o tom čo jete a ako sa naučiť lepšie rozhodovať. Môžete tak napríklad zistiť, že ten balík orieškov, ktorý popri práci na počítači zjete má okolo 600kcal a že vám pre schudnutie stačí, ak nezmeníte nič, len to, že zjete namiesto celého balíčku, polovicu z neho.

Jedlo sa skladá z makronutrientov, ktoré sú sacharidy, tuky a bielkoviny a prípadne vláknina a alkohol. Makronutirenty sú nositeľmi energie a zároveň sa v našom tele používajú na rôzne veci.

Zjednodušene povedané, sacharidy a tuky sú zdrojmi energie, zatiaľ čo bielkoviny slúžia ako stavebné diely pre naše telo.

Sacharidy a bielkoviy obsahujú 4kcal/g
Tuky obsahujú 9kcal/g

 

Možno vás v tomto momente napadlo, že pre schudnutie je najlepšie obmedziť tuky, pretože majú viac ako dvojnásobok kalórii.  Je to jeden zo spôsobov a napadlo to pred pár rokmi aj vedcov a vzniklo z toho odporúčanie, že by sme mali tuky značne obmedzovať. To však nevyriešilo problém s narastajúcou váhou populácie, pretože s týmito odporúčaniami sa zmenil aj trh. Začali sa objavovať nové produkty, v ktorých tuky boli nahradené pridaným cukrom, čím sa navýšil príjem sacharidov a to nezdravým spôsobom.

Následne prišiel opačný postoj, kedy sa pozornosť začala upierať na sacharidy ako pôvodcu obezity a preto teraz vidíme nízkosacharidové a keto diéty.

Ak sa však na to pozrieme z vedeckého hladiska, ani sacharidy, ani tuky nespôsobujú priberanie, pokiaľ nie ste v kalorickom surpluse. Štúdie neustále potvrdzujú, že schudnúť sa dá na vysokosacharidovej ako aj na nízkosacharidovej diéte. Dôležité je to, ktorá diéta vám vyhovuje viac. Samozrejme sa môžeme baviť o výhodách a nevýhodách rôznych pomerov makroživín, ale pre jednoduchosť, nezáleží či prijímate energiu z tukov, sacharidov, alebo aj bielkovín. Pokiaľ ste v kalorickom deficite, budete chudnúť.

Pokiaľ sa vaša váha udržuje, ste na úrovni udržiavacieho príjmu. Výnimka je, keď sa vám váha nemení, ale mení sa vaša telesná kompozícia, čiže pomer tukového a svalového tkaniva.

Pred tým než sa dostaneme ku kalorickému príjmu samotnému, je nutné sa zamyslieť nad mentálnou stránkou. Pokiaľ je vaším jediným dôvodom tehličky na bruchu, tak to možno nikdy ani nedocielite.

Pokiaľ si myslíte, že vám k vašemu cieľu postačia 2 mesiace, zdvojnásobte tento čas. Prečo chcete schudnúť? Čo vám to dá? Ako sa váš život zmení? Pokiaľ si odpoviete na tieto otázky, bude dosiahnutie vašich cieľov jednoduchšie!

Ako zistiť udržiavacie kalórie

Na enegetický príjem je vhodné sa pozerať z dlhodobejšieho hladiska, čiže nie nutne zo dňa na deň, ale zobrať si viacero po sebe nasledujúcich dní a spraviť si priemer. Ja odporúčam sledovať príjem aspoň 7 dní, pretože ľudia sa zvyknú celkom držať počas pracovných dní a potom počas víkendu sa upustia. Keď si spriemerujete váš kalorický príjem za 7 dní a zároveň nepriberáte, zistíte svoje udržiavacie kalórie. Teda koľko energie môžete prijať, aby ste si udržali hmotnosť.

Pokiaľ chcete schudnúť, snažíte sa znížiť počet týchto kalórii na takú hranicu, aby ste chudli. Dobrým štartovacím bodom je 300kcal.  Niektorí ľudia idú do chudnutia s tým, že keď deficit 300kcal je dobrý, deficit 1000kcal je ešte lepší.

To však neodporúčam z dôvodu, že na takúto diétu pravdepodobne prerušíte skôr ako dosiahnete svoje ciele, začnete sa prejedať a nastane jo-jo efekt. Radšej pomaly a isto. ďalším dôvodom prečo som za pomalšie chudnutie je dlhodobé hladisko.

Aby ste si udržali vašu novú hmotnosť, potrebuje si aj vaše telo zvyknúť na novú váhu, nový príjem a hlavne nové návyky. Nechcete asi kalórie počítať do konca života, no nie?

Klientov vediem k tomu, aby sa nepozerali len na kalórie, ale dávali ich aj do korelácie s pocitmi a dostali “do oka” veľkosť porcie. Takto si môžete kalibrovať telo na to, aby ste následne mohli prejsť na intuitívne jedenie.

​Intuitívne jedenie

To ma privádza k intuitívnemu jedeniu. Intuitívne jedenie znie veľmi lákavo, pretože sa odvracia od počítania kalórii a tvrdí, že schudnúť sa dá aj bez toho. Plne s tým súhlasím, ale nezabúdajme, že v keď prestanete počítať kalórie, potraviny sa nestanú bezkalorické.

Intuitívne jedenie tiež neznamená IBA počúvať svoje telo. Niektorí ľudia ak počúvajú svoje telo, tak sa prejedajú, iní udržiavajú a ďalší jedia primálo.
 
Často to vídam u ľudí, ktorí hovoria, že chcú počúvať svoje telo a schudnúť, alebo pribrať. No, telo je skvelé v tom, aby nám pomohlo prežiť. To znamená, že sa snaží udržať určitú homeostázu. Z pohľadu kalorického príjmu to znamená, že nás chce udržať na úrovni, na akej sa dlhší čas nachádzame. Takže ak ste napríklad zastali na váhe 70kg a chcete pribrať, musíte jesť viac, aj keď to môže byť nepríjemné.
 
A naopak, ak chcete schudnúť, musíte jesť menej, čo môže viesť k pocitom hladu, ale to znamená, že telo musí mobilizovať zásoby energie, ktoré má uložené a teda budete chudnúť.
Ďalším princípom je, že na to, aby sme mohli načuvať svojmu telu, musíme jesť potraviny, ktoré sú čo najprirodzenejšie. To znamená, čo najmenej spracované jedlá.
 
Napríklad smoothie, akokoľvek zdravé sú, tak sú aj ľahšie na strávenie a trávia sa rýchlejšie. To znamená, že po nich skôr vyhladnete, čo je fajn pre športovcov, ale nie pre človeka, ktorý má problém schudnúť. Smoothie v prírode na strome nenájdete, ani nevykopete zo zeme, ani ho neulovíte.

Pre koho nie je vhodné ísť na redukčnú diétu

Áno, chudnutie nie je vhodné pre každého. Pokiaľ ste dlhodobo v deficite, alebo ej váš kalorický príjem dlhodobo nízky, môže byť pre vás benefitom urobiť pravý opak a príjem navýšiť aj za cenu, že z krátkodobého hľadiska priberiete. Ako to vysvetlujem klientom, hlavne ženám, je , že pokiaľ jete primálo, nemáme z čoho uberať. A pri ženách je to dosť typické.

Zistiť, či jete primálo vám pomôže odsledovať si svoj príjem a následne použiť kalkulátor príjmu. Ak vám kalkulátor ukáže, že pri vašej aktivite, veku, výške a váhe by ste mali jesť 2000kcal, a vy už teraz jedávate ledva 1400, do toho 4x týždenne trénujete a nechudnete, tak sa nebojte postupne kalórie navýšiť.

Minimálne vám to pomôže zlepšiť váš tréning a energiu.

Kalórie a vaša energia sú ďalšími indíciami k tomu, či jete málo.

Zamyslite sa nad tým, či:

  • Mávate často pocity hladu?
  • Často myslíte na jelo?
  • Je vám stále zima?
  • Nemôžete na tréningu zo seba dostať maximum?
  • Stagnujete v tréningu?
  • Ak cvičíte, nemáte chuť sa hýbať aj pomimo cvičenia?
  • Nemáte kvalitný spánok? Zobúdzate sa nedostatočne oddýchnutí?
  • Máte relatívne nízke % tuku a zároveň málo svalstva?

Pokiaľ ste odpovedali na viacero z týchto otázok ÁNO, tak chudnutie pravdepodobne nie je pre vás správna voľba. Uberal by som sa skôr opačným smerom – zameral by som sa na tréning a navyšovanie kalórii.

V ďalšom článku si povieme ako optimalizovať spánok. Prihláste sa k odberu noviniek nižšie, aby vám neušiel!

Súvisiace články:

Spánok

Lean, powerful, healthy with nutrition approach that works for you

You have Successfully Subscribed!

Štíhly, výkonný, zdravý - s výživovým prístupom, ktorý funguje tebe

Marketing Permissions

You have Successfully Subscribed!